Como o universitário pode se alimentar melhor?

Por Patrícia Frenhani

A questão central é se o aluno mora sozinho ou com a família. Se ele morar sozinho, será preciso mais disciplina e motivação.

O ideal seria avaliar, de forma individualizada, as condições e a alimentação de cada estudante por meio de consulta nutricional, mas, de modo geral, algumas orientações e dicas podem ser relevantes a todos.

O local de armazenamento da comida é fundamental para que o aluno possa ter uma alimentação segura. Ele pode preparar pratos rápidos e saudáveis no final de semana e congelá-los para facilitar o consumo em casa durante a semana.

No final de semana, o aluno também pode higienizar as verduras e legumes, guardá-las em potes na geladeira e, durante a semana, consumir de forma prática. Deve-se apenas planejar a quantidade a ser preparada para que não se deteriorem na geladeira.

Evitar industrializados

Deve-se evitar levar refeições prontas para a faculdade, pois se forem deixadas sem refrigeração para consumo mais tarde, haverá o risco de contaminação e intoxicação alimentar. Se tiver a opção de mantê-las em refrigeração e aquecê-las na hora do consumo, seria uma ótima alternativa. Apenas tomar o cuidado de armazenar a salada crua em pote separado. Mas se o consumo for feito em restaurantes, optar por pratos ou alimentos mais saudáveis no dia a dia.

De uma forma geral, o estudante pode levar lanches práticos e seguros para consumir nos intervalos, como frutas e barras de cereal (com baixo teor de açúcar). As castanhas, nozes e frutas secas constituem uma possibilidade de lanche rápido, saudável e de fácil armazenamento. Apenas tomar cuidado com a quantidade, pois são mais calóricas.

O ponto chave e mais relevante da alimentação hoje consiste em evitar os alimentos industrializados, devido ao alto teor de gorduras saturadas e trans, açúcar e sódio, como por exemplo, sucos de caixinha e em pó, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, frango empanado, refeições congeladas, refrigerantes, biscoitos. Tomar cuidado também com a ingestão frequente dos embutidos e carnes processadas como hambúrguer, salsicha, linguiça, bacon, presunto, mortadela, salame. Os alunos, por causa da correria, acabam comendo esse tipo de alimento por ser mais prático. Mas a boa notícia é que tem como fazer uma comida prática, rápida, gostosa e saudável e o nutricionista poderá ajudar nas escolhas e no preparo de receitas diversificadas.

Dica para o aluno que estuda a noite e trabalha

Para o aluno que estuda no período noturno, uma dica seria jantar antes de ir para aula. No intervalo, ele pode comer uma fruta, uma barra de cereal ou castanha e, quando chegar em casa, fazer um refeição leve, por exemplo um lanche natural com pão integral, queijo branco, requeijão light ou patê de atum ou sardinha sem óleo (feito com ricota ou iogurte desnatado), com folhas verdes, tomate, cenoura ralada e um suco natural. Uma torta de liquidificador, preparada antecipadamente, também é uma opção prática e pode representar uma refeição completa se incluir farinha integral ou aveia, verduras, legumes e fonte proteica (carne moída ou frango desfiado) na receita. Como sobremesa preferir as frutas.

É importante salientar que não adianta consumir exageradamente os produtos com menor teor de gordura ou light, como o peito de peru, requeijão light e queijo branco, pois estes ainda contêm gordura e energia. Assim, a dica seria evitar comê-los em grandes quantidades e/ou de forma muito frequente. Muitas vezes, os jovens acham que porque o produto é light, é possível consumir à vontade. Mas isso é um engano. Da mesma forma, o refrigerante zero ou diet contém adoçante que não é saudável como se pensa, ocasionando, muitas vezes, alguns efeitos colaterais como dores de cabeça, além de deixar o nosso paladar menos sensível ao açúcar, não ter nenhum valor nutricional, aumentar o risco de osteoporose e constituir um hábito nada saudável, substituindo alimentos mais nutritivos, como um suco de fruta natural, ou mesmo a água, que acaba sendo pouco ingerida no dia.

Quanto comer nas refeições?

A metade do prato deve ser constituída de verduras e legumes crus e cozidos. A outra metade é dividida ao meio entre fontes de proteínas – carnes ou ovos e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja) – e alimentos ricos em energia, como arroz, milho, macarrão, batata ou mandioca, dando preferência aos cereais integrais.

É fundamental comer de três em três horas para manter o metabolismo ativo e o gasto energético e também para não ficar com muita fome nas refeições e, assim, controlar o consumo.

Eu diria para os estudantes se lembrarem de beber água, sendo recomendados dois litros por dia. Uma dica é ficar com uma garrafa de 500 ml ao lado, e enchê-la quatro vezes ao dia.

Nem todo integral é integral

É também preciso ficar atento aos produtos que se apresentam “integrais” na embalagem, como os pães, pois, muitas vezes, têm mais farinha branca do que integral na receita. O desafio é olhar e compreender os rótulos. Os ingredientes estão descritos na ordem decrescente em teor, assim, aquele que aparece primeiro é que está em maior quantidade no produto. O verdadeiro pão integral é aquele que apresenta 100% de farinha integral, mas estes estão em minoria nos mercados e padarias.

É preciso seguir, com maior frequência, uma alimentação mais natural e variada em frutas, verduras e legumes, sendo que os alimentos gordurosos, como a pizza, e açucarados como o refrigerante e o sorvete, não são proibidos, mas devem ser controlados na frequência e na quantidade. Assim, a base alimentar precisa ser saudável, apresentando como pontos chaves a moderação – em frequência e quantidade – e variedade.

É preciso voltar a consumir os alimentos naturais e evitar os industrializados, que, em longo prazo, contribuem para o desenvolvimento das doenças crônicas como o excesso de peso ou obesidade, hipertensão, diabetes e colesterol elevado.

Quem estiver interessado em mais dicas, esclarecimento de dúvidas, ou tiver interesse em receber um atendimento individualizado, deve procurar um profissional nutricionista para ajudá-lo a seguir uma alimentação mais saudável, prática e, desta forma, viver com mais qualidade de vida.

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Profa. Dra. Patrícia Frenhani é docente da Faculdade de Nutrição da PUC-Campinas/ Crédito: Álvaro Jr.